La verdura
La verdura ha nella sua composizione una notevole quantità d'acqua (75-95%) e la sostanza secca è costituita principalmente da carboidrati (tra cui la cellulosa occupa un posto importante). La percentuale di carboidrati varia a seconda del tipo di ortaggio come segue:
- contenuto di carboidrati tra 1-5%: lattuga, zucche, pomodori, melanzane, cetrioli, ortaggi a foglia;
- contenuto di carboidrati tra 5 e 10%: fagiolini, cipolle, gombo, carote, porri, rape, sedano, piselli, cavoletti di Bruxelles, carote;
- contenuto di carboidrati tra 15 e 20%: patate, rafano, fagioli secchi cotti, lenticchie e piselli secchi,
I carboidrati sono presenti sotto forma di glucosio, fruttosio, saccarosio, amido e cellulosa.
Le proteine sono generalmente presenti in piccole quantità, tranne che nei legumi secchi (fagioli, soia, piselli, ceci, lenticchie ecc.), dove la loro percentuale è più elevata. Le proteine dei legumi hanno una buona qualità nutrizionale, ma presentano uno squilibrio riguardo all'amminoacido solforato metionina, motivo per cui è indicata un'associazione con i cereali (sono povere dell'amminoacido lisina). Grazie a questa combinazione, le proteine risultano equilibrate e presentano valori biologici elevati, vicini a quelli di origine animale. Le proteine dei legumi hanno effetti positivi sul sistema cardiovascolare e non sono associate a grassi saturi aterogeni.
I lipidi sono presenti solo in piccola percentuale, tranne che nei semi oleosi, dove la loro presenza è elevata.
Vitamine e minerali sono presenti in quantità importante nella maggior parte degli ortaggi a foglia verde, come segue:
- Vitamina C (acido ascorbico): foglie verdi (verdura), alcuni frutti (peperoni, pomodori), tuberi (asparagi, patate), cipolle (cipolle crude). La ricchezza di acido ascorbico è inversamente proporzionale al contenuto di acido ascorbico ossidasi (l'enzima che trasforma la vitamina C in composti privi di attività vitaminica – i cetrioli ne contengono quantità elevate, per cui il contenuto di vitamina C è basso).
- Carotene: foglie verdi, carote, sedano rapa, asparagi
- Vitamina K: foglie verdi (spinaci, bietole, ortica, lattuga), cavolo, cavolfiore
- Vitamine del gruppo B: fagioli, piselli, patate, barbabietole, cavolo, spinaci, lattuga
- Vitamina E: spinaci, piselli e cavolo
- Potassio: carote, ravanelli, patate, pomodori, lattuga, cetrioli
- Calcio: spinaci, farinello, barbabietole
- Ferro: fagioli, piselli, tarassaco, prezzemolo, ortiche, spinaci, cavoletti di Bruxelles
- Fosforo:
- Sodio: carote, carciofi, ravanelli, spinaci, barbabietole, foglie di prezzemolo, fagioli e piselli, patate, zucchine, cavolo
Nella verdura sono state individuate diverse sostanze con cosiddetta azione antinutrizionale (che ne distruggono i componenti nutritivi): sostanze antivitaminiche (ascorbinossidasi), sostanze antiminerali (acido fitico e acido ossalico – legano calcio, magnesio e ferro in complessi insolubili, impedendone l'assorbimento e l'utilizzo da parte dell'organismo), sostanze antiproteiniche (inibitore della tripsina pancreatica – nei fagioli), sostanze antitiroidee (impediscono l'assorbimento dello iodio nella tiroide – cavolo, cavolfiore, verza).
Che cosa apporta la verdura all’alimentazione:
- molta acqua e poca energia: ravanelli, insalata, cetrioli, cicoria;
- potassio: asparagi, porri, sedano, spinaci;
- gusto e sapore senza sale: aglio, cipolle, porri;
- fibre: cavolo, carote, spinaci, porri, cipolle;
- vitamina C: cavolo rosso, peperoni, broccoli;
- sostanze amare e aroma: carciofo, cicoria, rucola.
La verdura cotta aumenta la propria digeribilità grazie all'idrolisi parziale delle strutture cellulosiche. Cruda, contiene zuccheri semplici naturali in una matrice di fibre, minerali, vitamine e fitonutrienti. Attraversa rapidamente il tratto digestivo fino all'intestino tenue, dove gli zuccheri semplici vengono assorbiti direttamente, mentre le fibre raggiungono il colon con effetti benefici. Se abbinata a grassi o amidi (impasti, budini, creme ecc.), questa combinazione fa sì che questi ultimi entrino in fermentazione e putrefazione, coinvolgendo in tali processi anche altri alimenti.
I prodotti a base di verdura conservati mediante congelamento presentano una qualità molto buona rispetto agli stessi prodotti conservati con altri metodi. Le variazioni qualitative possono essere di natura fisico-chimica e microbiologica. Le variazioni di natura fisica sono: struttura – texture, che si allenta a causa dei cristalli di ghiaccio, i quali possono rompere le membrane cellulari, nel caso del fenomeno della ricristallizzazione migratoria; aumento di volume del 10-15% durante il congelamento e riduzione del 20-40% durante lo scongelamento.
Dal punto di vista chimico, i prodotti vegetali perdono, durante il congelamento, una serie di nutrienti, in particolare la vitamina C. Così, l'ossidazione della vitamina C è più intensa nei fagiolini e nel cavolfiore, e più lenta nei piselli e nei broccoli.
Per quanto riguarda le sostanze minerali, le perdite maggiori si registrano durante la lavorazione, il congelamento e la conservazione. Studi comparativi hanno dimostrato che con il congelamento si conservano 2-3 volte più niacina, tiamina, riboflavina e vitamina C.