Grassi

Dal punto di vista chimico, i grassi sono costituiti in gran parte da gliceridi (o grassi neutri), a loro volta formati da glicerolo e acidi grassi (saturi o insaturi). Di particolare importanza è il tipo di acido grasso, che determina le differenze riguardo alle proprietà fisico-chimiche nonché al valore biologico e nutrizionale.

1 g di grasso fornisce 9,3 calorie e funge da veicolo per il trasporto delle vitamine liposolubili A, D, E, F, K. Il corpo umano non è in grado di sintetizzare gli acidi grassi essenziali acido linoleico, acido linolenico e acido arachidonico. È importante che tu li assuma tramite l'alimentazione.

Per quanto riguarda la loro origine, i grassi possono essere di origine animale, vegetale o mista, e ogni categoria comprende tipi liquidi o solidi a temperatura normale.

Negli animali il grasso si deposita nel tessuto sottocutaneo o attorno agli organi interni. In alcune specie penetra addirittura nella costituzione del tessuto muscolare, conferendogli una certa tenerezza (ad esempio: muscolo di maiale).

Negli organismi vegetali l'accumulo di grassi avviene preferibilmente nell'embrione, nei frutti e nei semi, dove si trovano sotto forma di emulsioni con acqua e proteine.

Tipi di grassi:

Il burro è il grasso ricavato dal latte di alcune specie di mammiferi (solitamente latte di mucca), ottenuto sbattendo o centrifugando la panna, lavorandola e lavandola poi. Il contenuto medio di grassi nel burro è del 65-85%. Dal punto di vista nutrizionale, il burro fresco ha il vantaggio di fornire lipidi in forma emulsionata con una digeribilità maggiore. Oltre a componenti lipidici con un elevato valore biologico, il burro è importante anche per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E.

Lo strutto (grasso di maiale) si ottiene sciogliendo il tessuto adiposo sottocutaneo (lardo), separando le componenti non lipidiche. Il suo contenuto lipidico è molto elevato (99-100%), il che gli conferisce un valore calorico elevato. Tuttavia, rispetto ad altri tipi di grasso alimentare, presenta una digeribilità ridotta a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi, il cui ruolo nell'insorgenza di disturbi alimentari viene oggi definito sempre meglio. Per questo motivo le sue indicazioni per un'alimentazione umana razionale sono limitate.

Il sego (grasso di manzo o di pecora) si ottiene anch'esso sciogliendo il tessuto adiposo di questi animali. Il sego fuso è costituito quasi esclusivamente da lipidi. A causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi, è difficile da digerire.

Il grasso di pollame (anatra, oca, tacchino, pollo) ha un caratteristico colore giallo. A differenza del grasso dei mammiferi, presenta un contenuto inferiore di acidi grassi saturi. Grazie alla maggiore quota di acidi grassi insaturi (acido oleico, acido linoleico ecc.) rispetto al grasso di altre specie, il grasso di pollame ha un valore nutritivo superiore e una migliore digeribilità.

Il grasso di pesce si ottiene sciogliendo direttamente il grasso grezzo oppure con l'ausilio del vapore acqueo. Ha un elevato contenuto di vitamine liposolubili A e D nonché di acidi grassi insaturi, il che gli conferisce un valore nutritivo maggiore e una buona digeribilità.

Gli oli vegetali si ottengono per estrazione da diverse parti delle piante, dove si accumulano più frequentemente, ovvero da: embrione (olio di germe di mais o di grano), frutti (olio d'oliva, di noce) o semi (olio di girasole, di soia, di zucca, di sesamo), chiamati proprio semi oleosi per il loro elevato contenuto lipidico. Il processo tecnologico per la produzione degli oli vegetali comprende da un lato la spremitura o l'estrazione (o entrambe) e dall'altro la raffinazione. Il prodotto finale ottenuto presenta eccellenti proprietà organolettiche, una migliore conservazione e un elevato contenuto lipidico (99-99,7%). Grazie all'apporto energetico maggiore, alla fornitura di nutrienti essenziali per l'organismo (acidi grassi polinsaturi) e alla loro elevata digeribilità, gli oli vegetali occupano un posto importante nell'alimentazione umana, con una quota che sale a 1/3-1/2 dell'apporto lipidico giornaliero. A causa della complessa lavorazione industriale, il prodotto finale non contiene vitamine oppure ne contiene solo in quantità molto ridotte.

Le margarine sono, per loro origine, grassi misti, ottenuti sinteticamente da miscele di grassi animali di qualità (burro) e oli vegetali, a cui vengono aggiunti latte, tuorlo d'uovo, sale, carotene e vari aromi. Per aspetto, sapore e odore, le margarine assomigliano al burro.

I grassi conferiscono agli alimenti gusto e senso di sazietà e non influiscono sulla produzione di insulina (IG=0). Dal punto di vista fisiologico svolgono un ruolo strutturale e funzionale, poiché oltre alla funzione energetica partecipano anche alla costituzione delle membrane cellulari e svolgono un ruolo paracrino ed endocrino, producendo alcuni ormoni.

Grassi sani

sono quelli che presentano un rapporto equilibrato tra acidi grassi omega-3 e omega-6 (idealmente 1:1-4, mentre oggi questo rapporto è fortemente alterato e si attesta su valori di 1:17-23) e grassi monoinsaturi (acido oleico omega-9 – da olio d'oliva e olio di colza). Al gruppo degli acidi grassi omega-3 a catena lunga appartengono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), presenti nel pesce grasso proveniente da zone marine fredde (salmone selvatico), merluzzo, tonno, nasello, sgombro, sardine e frutti di mare, mentre al gruppo degli acidi omega-3 a catena corta appartiene l'acido alfa-linolenico (ALA), presente negli alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, noci, semi di lino, olio di lino, olio di colza), che l'organismo deve convertire in acidi grassi omega-3 a catena lunga (EPA e DHA).

Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (ALA – acido alfa-linolenico) e omega-6 (LA – acido linoleico) non possono essere sintetizzati dall'organismo, devono essere assunti tramite l'alimentazione e sono indispensabili per una buona salute, ma è il loro rapporto reciproco a rivestire la maggiore importanza.

Il metabolismo umano può convertire l'ALA in EPA e DHA attraverso processi di desaturazione e allungamento, ma solo in condizioni di un rapporto omega-3/omega-6 basso, mantenuto entro valori ottimali. Poiché entrambe le vie metaboliche di conversione di omega-3 e omega-6 utilizzano gli stessi enzimi desaturasi, si crea una competizione tra la biosintesi di acidi grassi con effetto positivo e quelli con effetto negativo (acido arachidonico AA), a favore di questi ultimi.

Con l'avanzare dell'età, i sistemi enzimatici che convertono l'ALA in EPA e DHA diventano sempre meno efficienti, il che aumenta la necessità di un apporto diretto tramite l'alimentazione, sia attraverso prodotti ricchi dei due acidi grassi essenziali sia tramite integratori alimentari.

L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega-3 essenziale: l’organismo non è in grado di produrlo da sé. È necessario per la crescita e lo sviluppo dei bambini, contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (con un’assunzione giornaliera di 2 g) ed è il precursore degli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA.

Dall’EPA l’organismo produce sostanze messaggere (eicosanoidi) che partecipano alla regolazione delle reazioni infiammatorie e della coagulazione del sangue. L’acido linoleico (LA) viene convertito nell’organismo in acido arachidonico (componente delle membrane cellulari), da cui si formano le prostaglandine (PGE2). A basse concentrazioni sono necessarie per la normale funzione del sistema immunitario; concentrazioni elevate e durature sono invece associate a processi infiammatori cronici.

Le principali funzioni biologiche degli acidi grassi essenziali sono:

componenti funzionali: fosfolipidi di membrana, regolatori della fluidità di membrana, regolatori delle funzioni enzimatiche legate alle membrane cellulari.
componenti strutturali: i fosfolipidi sono componenti principali di tutte le membrane cellulari, trasportatori lipidici, precursori di importanti mediatori biologici; in eccesso possono essere utilizzati come fonte di energia.

Grassi pericolosi

sono quelli ricchi di acidi grassi saturi aterogeni:

grassi animali saturi provenienti da: grasso e carne grassa, burro, formaggio grasso;
oli vegetali idrogenati e parzialmente idrogenati: margarine industriali ad alto contenuto di acidi grassi trans, alimenti trasformati, biscotti, snack, patatine, prodotti da forno, dolciumi;
eccesso di oli vegetali ricchi di omega-6, provenienti da: mais, cartamo, girasole, alimenti trasformati;
acidi grassi trans, contenuti in oli idrogenati e parzialmente idrogenati, alimenti trasformati, fast food, prodotti da forno, biscotti, popcorn;

Gli acidi grassi formano, a seconda della configurazione dei doppi legami, isomeri geometrici CIS-TRANS. Negli acidi grassi insaturi, i due atomi di idrogeno si trovano dallo stesso lato del doppio legame carbonio-carbonio, formando isomeri CIS, presenti nella maggior parte dei grassi alimentari. Gli acidi grassi CIS determinano strutture biologiche normali e garantiscono il corretto funzionamento del metabolismo e lo stato di salute.

Gli isomeri TRANS si formano attraverso l'idrogenazione industriale dei grassi, che li rende più uniformi (spalmabili) a temperatura ambiente e più resistenti all'ossidazione.

L'acido trans più diffuso negli alimenti è l'acido elaidico, dannoso per la salute; il suo corrispettivo è l'acido oleico.

Studi clinici ed epidemiologici hanno dimostrato che un'elevata assunzione alimentare di acidi grassi TRANS, superiore a 2 g/giorno, è associata al rischio di malattia coronarica, cancro, malattie neurodegenerative e altre patologie croniche. Questi effetti sarebbero in parte dovuti al fatto che gli acidi grassi TRANS alterano la fluidità delle membrane cellulari, irrigidendole e impedendone il corretto funzionamento. D'altra parte, gli acidi grassi TRANS inibiscono i processi di desaturazione e allungamento dell'acido linoleico e linolenico, da cui derivano gli acidi grassi essenziali a catena lunga (DHA; EPA), indispensabili per il normale sviluppo del cervello e degli organi.

Il consumo di grassi trans superiore a 2 g/giorno ne provoca l'accumulo nelle cellule coinvolte nella regolazione del ritmo cardiaco, aumentando notevolmente il rischio di aritmie cardiache, con un fattore 10 volte superiore rispetto ai comuni grassi saturi.

Studi hanno dimostrato che i grassi trans contribuiscono anche all'insulino-resistenza nel diabete di tipo 2, favoriscono e mantengono uno stato infiammatorio sistemico e aumentano il rischio di cancro al seno e al colon, malattie allergiche, rinite, malattie atopiche e asma.

Nelle donne in gravidanza e in allattamento, i grassi trans riducono la biodisponibilità degli acidi grassi essenziali nel sangue e nel latte materno (passano nel latte materno e raggiungono il bambino), il che porta alla nascita di neonati con basso peso alla nascita e ridotta circonferenza cranica.