FRUTTA
La frutta è ricca di vitamina C e fibre alimentari ed è indispensabile nell'alimentazione di una persona sana. Consigliata indipendentemente dalla stagione, la consumiamo fresca o disidratata, a seconda della stagionalità oppure importata da paesi con un clima più mite. È povera di sodio ma ricca di potassio, alcuni tipi contengono beta-carotene (prugne, albicocche, pesche), altri ferro (fichi, pesche e albicocche essiccate, prugne o uva) e la maggior parte molta acqua (anguria 94%, arance 86%, mele 84%).
Consumata fresca, la frutta è un'importante fonte di acido ascorbico (vitamina C). Il trattamento termico ne distrugge una gran parte, quindi è meglio consumarla fresca, in 2-3 porzioni al giorno.
In base al contenuto di carboidrati, la frutta è stata suddivisa come segue:
- Frutta con il 5% di carboidrati: anguria, ribes, fragole, arance, pompelmo, limoni, mirtilli.
- Frutta con il 10% di carboidrati: fragole, lamponi, more, mele, pesche, ciliegie, ciliegie precoci, noci, nocciole;
- Frutta con il 15% di carboidrati: mele Jonathan, albicocche, ciliegie, prugne mature;
- Frutta con il 20% di carboidrati: banane, pere, bergamotto, prugne e uva;
La frutta fornisce all’organismo, tra l’altro:
- acidi organici, che danno il tipico sapore fresco;
- sali minerali come potassio e magnesio;
- fibre, soprattutto nella buccia e nella polpa;
- molta acqua, soprattutto meloni, frutti di bosco e agrumi;
- tannini, che danno un sapore aspro – per esempio nei mirtilli;
- zucchero naturale della frutta come fonte rapida di energia
- vitamine, per esempio:
- Vitamina A e carotene: albicocche, limoni, arance, ananas, mandarini, datteri, pompelmo, mele, pere, mandorle, noci.
- Tiamina: limoni, arance, banane, mandarini, pompelmo, mele, pere, mandorle, noci.
- Riboflavina: limoni, arance, banane, mandarini, albicocche, uva, mele, pere, mandorle, noci, arachidi, castagne.
- Vitamina C: limoni, arance, banane, mirtilli, mele, pere, kiwi, mirtilli rossi, goji, acerola.
- Vitamina E: mandorle, noci, olive.
La frutta cruda contiene zuccheri semplici naturali all'interno di una matrice di fibre, minerali, vitamine e fitonutrienti. Attraversa rapidamente il tratto digestivo fino all'intestino tenue, dove gli zuccheri semplici vengono assorbiti direttamente, mentre le fibre proseguono nell'intestino crasso con effetti benefici. Se abbinata a grassi o amidi (impasti, budini, creme ecc.), questa combinazione favorisce processi di fermentazione e putrefazione, coinvolgendo anche altri alimenti in questi processi.
Va sempre consumata tra i pasti, separatamente dagli altri alimenti, così da sfruttare tutte le sue proprietà nutrizionali e permettere una digestione rapida e semplice (2 ore prima del pasto o 3 ore dopo, da sola come spuntino dolce).
La frutta contiene basse quantità di sodio: 1-5 mg/100 g, per questo è consigliata in una dieta povera di sodio (le castagne sono relativamente ricche di sodio, con 20 mg di sodio/100 g di prodotto).
La frutta cotta aumenta la propria digeribilità grazie alla parziale idrolisi delle strutture di cellulosa.
I prodotti vegetali conservati mediante congelamento presentano una qualità molto buona rispetto agli stessi prodotti conservati con altri metodi. In questo caso i cambiamenti qualitativi possono essere di natura fisico-chimica e microbiologica. I cambiamenti di natura fisica sono: struttura – consistenza, che si allenta a causa dei cristalli di ghiaccio in grado di rompere le membrane cellulari, nel caso del fenomeno della ricristallizzazione migratoria, con un aumento di volume del 10-15% durante il congelamento e una riduzione del 20-40% durante lo scongelamento.
Dal punto di vista chimico, i prodotti vegetali perdono, durante il congelamento, una serie di sostanze nutritive, in particolare la vitamina C. Così, l'ossidazione della vitamina C nella frutta con intensa attività enzimatica può raggiungere, dopo un certo periodo, il 65-70% con una conservazione superiore a 8 mesi.
Per quanto riguarda le sostanze minerali, le perdite maggiori si registrano durante la lavorazione, il congelamento e la conservazione. Studi comparativi hanno dimostrato che con il congelamento si conservano 2-3 volte in più niacina, tiamina, riboflavina e vitamina C.
La frutta secca è consigliata soprattutto a chi preferisce uno spuntino semplice in un sacchetto, sempre pronto in tasca senza troppi sforzi. Con la disidratazione la frutta perde la sua acqua, riduce il volume e diventa più dolce. Per questo motivo è molto calorica ed è consigliabile consumarla in piccole porzioni.
La sua dolcezza si presta sia come parte di un pasto vero e proprio, sia come spuntino tra un pasto e l'altro. In entrambi i casi può soddisfare la nostra voglia di dolce e fornirci energia per diverse ore. Anche se parte delle vitamine presenti nella frutta fresca viene distrutta dalla disidratazione, la frutta secca è ricca di fibre, antiossidanti e mantiene gran parte dei minerali della frutta cruda (calcio, zinco, potassio, magnesio, ferro).
A colazione o come spuntino tra i pasti, la frutta secca sazia, fornisce fibre ed energia rapidamente disponibile – in piccole porzioni, perché contiene molto zucchero.