I minerali
I minerali (nella composizione degli alimenti) sono trofine prive di calorie (zero kcal) e svolgono un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del corpo, intervenendo in particolare nelle reazioni enzimatiche.
Il valore nutritivo di un alimento è strettamente legato alla quantità di minerali che contiene e può variare durante la cottura. La cottura fa perdere molti minerali, per questo si consiglia di consumare frutta e verdura allo stato naturale.
I prodotti di origine animale sono importanti fornitori di minerali. Nella carne troviamo fosforo, ferro, potassio, sodio; il latte contiene quantità significative di calcio e fosforo; il tuorlo d'uovo è ricco di zolfo, fosforo, ferro, potassio, calcio, iodio, manganese, rame.
Molti minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio si trovano negli strati esterni dei cereali e nel loro germe. La raffinazione ne elimina molti, aumentando così il carico glicemico (motivo per cui la farina bianca contiene molto amido e poche vitamine).
Verdura e frutta contengono minerali importanti: potassio (carote, ravanelli, patate, pomodori, insalata, cetrioli), calcio (spinaci, bietole, rape), ferro (fagioli, piselli, tarassaco, prezzemolo, ortiche, spinaci), fosforo (soprattutto nei semi).
Ogni eccesso o carenza di minerali può innescare reazioni a catena e squilibrare l'organismo. Per questo, nel mantenimento dell'equilibrio, è importante tenere conto del grado di assorbimento dei minerali, che varia da persona a persona.
Un'alimentazione equilibrata dovrebbe fornire al corpo tutti i minerali di cui ha bisogno, ad eccezione del cloruro di sodio, che va assunto quotidianamente sotto forma di sale da cucina.
I sali minerali sono necessari all'organismo affinché tutti i componenti che costituiscono il nostro corpo funzionino correttamente.
Il fabbisogno giornaliero di minerali di un adulto è il seguente:
- Cloro: 6g/giorno
- Sodio: 4g/giorno
- Potassio: 3,2 g/giorno
- Zolfo: 1,2 g/giorno
- Fosforo: 1,2 g/giorno
- Calcio: 0,84 g/giorno
- Magnesio: 0,32 g/giorno
Alcuni minerali svolgono un ruolo importante nel funzionamento di alcune ghiandole endocrine, altri hanno un ruolo importante nella crescita e nella moltiplicazione delle cellule, altri ancora favoriscono il funzionamento di alcuni enzimi o partecipano alla loro costituzione, prendendo così parte ai processi metabolici dell'organismo.
Il sodio è necessario all'organismo per mantenere l'equilibrio osmotico a livello cellulare.
Il calcio partecipa ai fenomeni della coagulazione del sangue, entra nella costituzione dello scheletro e, tra l'altro, dei denti.
È coinvolto nel corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi.
Il fosforo, insieme al calcio con cui è in un rapporto ben definito, entra nella struttura dello scheletro ed è coinvolto nel metabolismo del sistema nervoso e dell'ambiente cellulare.
Il potassio è coinvolto nel metabolismo del miocardio e ne influenza la contrattilità.
Oltre ai minerali citati, ve ne sono altri presenti in quantità molto ridotte, il che giustifica il loro nome di oligoelementi, i quali svolgono comunque funzioni importanti nell'organismo. Il fabbisogno giornaliero è il seguente:
- Zinco – 20 mg/giorno
- Ferro – 18 mg/giorno
- Rame – 2,5 mg/giorno
- Manganese – 3 mg/giorno
- Fluoro – 1 mg/giorno
- Iodio – 0,3 mg/giorno
Ferro e rame partecipano alla sintesi dell'emoglobina, il pigmento dei globuli rossi che svolge un ruolo importante nella respirazione cellulare e funge da trasportatore di ossigeno verso i tessuti.
Il fluoro è importante per prevenire la carie.
Lo iodio è necessario per la formazione degli ormoni tiroidei e la sua carenza porta all'ingrossamento della tiroide e alla comparsa del gozzo.
La presenza di minerali nella razione giornaliera è indispensabile, poiché ognuno di essi svolge un ruolo importante per il buon funzionamento dell'organismo.