Le proteine

Le proteine sono costituite da catene di amminoacidi e penetrano nella struttura delle cellule del corpo umano, contribuendo alla loro crescita e al loro ripristino. Alcuni amminoacidi non possono essere sintetizzati dal nostro organismo, per cui è importante assumerli attraverso l'alimentazione quotidiana. Grazie alla digestione, le proteine che assumiamo con il cibo vengono scomposte e veicolate alle cellule, garantendo così il processo di ricostruzione. Gli amminoacidi che non possono essere ottenuti per via metabolica sono detti amminoacidi essenziali e, a seconda del loro numero, le proteine possono essere complete o incomplete.

Oltre al ruolo strutturale nella crescita, nella sostituzione e nella riparazione dei tessuti, le proteine svolgono un ruolo essenziale nella costruzione della massa muscolare e nel mantenimento della funzione neurologica.

Un'alimentazione ricca di proteine può causare problemi renali e, in molti casi, si accompagna a problemi cardiaci dovuti agli acidi grassi saturi. Un'alimentazione povera di proteine può causare atrofia muscolare, perdita di concentrazione nonché dolori muscolari, ossei e articolari. Per questo è importante mantenere un equilibrio tra l'apporto di proteine, lipidi e carboidrati.

Le principali fonti di proteine sono di origine animale: carne, pesce, latticini e uova, ma esistono anche fonti vegetali che contengono proteine: alcune verdure e cereali integrali, funghi, legumi, noci, nocciole, mandorle, soia, semi. Si consiglia di diversificare le fonti proteiche e di combinare fonti sia animali sia vegetali.

Il fabbisogno proteico viene calcolato in base all'età, al peso corporeo, all'attività fisica quotidiana e al sesso. Affinché il metabolismo non subisca alterazioni, gli esperti raccomandano che le proteine rappresentino tra il 10% e il 35% dell'apporto calorico totale giornaliero. Possiamo calcolare le calorie che assumiamo dalle proteine considerando che un grammo di proteine consumato contiene 4,1 kcal. Ad esempio, sull'etichetta nutrizionale di uno yogurt si legge: «Proteine 3,2 g» – il calcolo dell'apporto calorico corrispondente è: 3,2 x 4,1 = 13,12 kcal. Se ipotizziamo un'alimentazione da 2000 kcal/giorno, le proteine per 100 g di questo yogurt rappresentano lo 0,65% del totale. In questo modo è possibile calcolare quotidianamente il peso delle proteine.

Consulta l'articolo «Troppe proteine vs. troppo poche PROTEINE»