I grassi

I lipidi, ovvero i grassi, sono sostanze organiche di natura grassa e rappresentano la fonte di energia più efficiente che possiamo fornire al corpo. Se vengono consumati in quantità eccessive e non vengono bruciati, possono depositarsi sotto forma di riserve nel tessuto adiposo.

Gli esperti raccomandano di ridurre il consumo di grassi saturi (grassi animali e grassi contenuti in formaggio, burro, latte) e di privilegiare i prodotti che contengono grassi monoinsaturi (ottenuti da prodotti vegetali, liquidi a temperatura ambiente e che si addensano a basse temperature – esempio: olio d'oliva) o polinsaturi (anch'essi ottenuti da prodotti vegetali, che restano liquidi indipendentemente dalla temperatura – esempio: olio di girasole). Sono invece del tutto sconsigliati i grassi idrogenati, ottenuti da grassi insaturi a cui viene aggiunto idrogeno – esempio: margarina. Il ruolo dei lipidi è strutturale e plastico: partecipano alla formazione della membrana cellulare, hanno funzione energetica, immunoprotettiva e sono importanti per l'assorbimento di vitamine e nutrienti.

Il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi essenziali, poiché non è in grado di produrli da solo e devono essere assunti tramite l'alimentazione. Le principali fonti di Omega 3 sono: pesci grassi – salmone, sgombro, orata, aringa, sardine – mentre per gli Omega 6: oli vegetali.

A seconda dell'età, del peso e dell'attività fisica quotidiana, si raccomanda un apporto giornaliero di grassi compreso tra il 20 e il 35% dell'apporto calorico totale. 1 g consumato contiene 9,3 kcal, più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Per questo motivo, in caso di dieta ipocalorica dobbiamo prestare attenzione alla quantità di grassi assunti (un solo cucchiaio in più comporta un notevole apporto calorico aggiuntivo).

Se prendiamo come esempio uno yogurt la cui etichetta nutrizionale indica *1,5 g di grassi*, il calcolo dell'apporto calorico è: 1,5 x 9,3 = 13,95 kcal. Se consideriamo un'alimentazione da 2000 kcal/giorno, i grassi rappresentano, per 100 g di questo yogurt, lo 0,7% del totale. In questo modo è possibile calcolare quotidianamente il peso dei lipidi assunti.

Perché abbiamo l'impressione che i cibi senza grassi non abbiano sapore? Proprio perché i grassi conservano e intensificano gli aromi, e quando cuciniamo senza grassi, siano essi di origine animale o vegetale, abbiamo la sensazione che il cibo sia insipido. Non si consiglia di eliminare completamente ogni tipo di lipide, ma una riduzione graduale, fino a raggiungere una percentuale che non faccia ingrassare né provochi malattie cardiovascolari, è una soluzione per abituarsi progressivamente al gusto di alimenti a basso contenuto di grassi. Un consumo elevato di grassi saturi è associato al rischio di malattie cardiovascolari, mentre il consumo di grassi insaturi protegge il sistema cardiovascolare.

Vedi anche «Troppi vs. troppo pochi GRASSI»