Troppi grassi contro troppo pochi grassi
Il nome lipidi deriva dal greco, dove “lipos” significa grasso. I lipidi sono componenti fondamentali dell’alimentazione umana; un’alimentazione del tutto priva di grassi non è possibile, perché anche molte verdure ne contengono una piccola quota. Il corpo umano può produrre da sé acidi grassi saturi e acido oleico (monoinsaturo), ma non gli acidi grassi polinsaturi essenziali acido linoleico e acido alfa-linolenico, che devono essere assunti con il cibo.
Il ruolo dei lipidi nell'organismo consiste innanzitutto nel fornire energia, ma essi svolgono anche un ruolo importante nel mantenimento e nella regolazione della temperatura corporea, nel migliorare il gusto degli alimenti, nella protezione dal freddo, nonché nella formazione del cervello e delle fibre nervose, nell'assorbimento delle vitamine liposolubili o nella regolazione degli stati psichici e dei comportamenti.
Le fonti di lipidi possono essere naturali (animali, vegetali), idrogenate (con aggiunta di idrogeno) o sintetiche.
I lipidi vengono classificati in base alle loro proprietà chimiche in:
- Colesterolo
- Acidi grassi saturi
- Acidi grassi insaturi
- Grasso del latte
- Grassi idrogenati
- Grassi sintetici
IL COLESTEROLO, un termine che ha spesso una connotazione negativa, è in realtà un grasso vitale. Viene prodotto principalmente dal fegato, trasportato ai tessuti attraverso il sangue e forma combinazioni a bassa densità (LDL – colesterolo "cattivo") oppure ad alta densità (HDL – colesterolo "buono").
- LDL – il colesterolo "cattivo" lascia il fegato e, in eccesso, si deposita nei vasi sanguigni, aumentando il rischio di arteriosclerosi. Per questo motivo si raccomanda di mantenerne il valore il più basso possibile.
- HDL – il colesterolo “buono” riporta al fegato il colesterolo non utilizzato dalle cellule, dove viene scomposto ed eliminato.
Se il rapporto tra i due non è ottimale, aumenta il rischio che l'organismo si ammali.
Il ruolo del colesterolo è tuttavia molto importante per:
- La produzione della bile, indispensabile per la digestione dei grassi alimentari;
- Il trasporto degli ormoni;
- L'assorbimento delle vitamine A, D, E, K e del calcio;
- Il sistema immunitario;
- La funzione del sistema nervoso;
- Il processo di crescita del bambino (una carenza di colesterolo rallenta il processo di crescita).
GLI ACIDI GRASSI SATURI sono grassi solidi a temperatura ambiente: lardo, burro, panna. Aumentano il colesterolo "cattivo", possono causare infiammazioni nelle pareti arteriose e si trovano in maggiori quantità nei prodotti di origine animale.
Gli acidi grassi insaturi si suddividono in due gruppi:
- Monoinsaturi, più salutari dei saturi, hanno una consistenza liquida a temperature normali ma solidificano a basse temperature; si trovano in: olio d'oliva, soia, mais, semi d'uva, nocciole, mandorle, pistacchi, noci, ma anche nel pesce, nel maiale ecc., come pure nel grasso di pollo.
- Polinsaturi o essenziali mantengono la consistenza liquida anche a basse temperature e si ottengono da: girasole, semi di lino, pesce, zafferano. Si suddividono a loro volta in:
- Grassi omega-3 – presenti negli oli vegetali di soia, lino e noci, in prodotti vegetali (ad es. cereali, semi, legumi, verdure a foglia verde scuro, noci, fichi) o in frutti di mare, carni magre e pesce (le varietà grasse: sgombro, salmone, sardine e aringhe contengono più omega-3 rispetto a quelle magre).
- Grassi omega-6 – presenti in concentrazioni maggiori in noci, semi e oli vegetali.
Un consumo ridotto di acidi grassi polinsaturi può causare disturbi del sistema immunitario, della vista e delle capacità cognitive, oltre a dermatiti, ridurre la capacità riproduttiva e indebolire le funzioni del miocardio.
Il grasso del latte favorisce l'assorbimento della vitamina D e di altre vitamine liposolubili e la sua concentrazione può raggiungere il 98% (nel burro).
I GRASSI IDROGENATI sono solidi a temperatura ambiente e si ottengono da oli vegetali a cui è stato aggiunto idrogeno. Durante il processo di idrogenazione, alcuni acidi grassi insaturi naturali vengono trasformati in isomeri innaturali, detti acidi grassi trans, che l'organismo non riconosce e che disturbano la digestione. I grassi idrogenati vengono a loro volta utilizzati per ottenere margarina o altri grassi, impiegati preferibilmente nell'industria alimentare per ammorbidire gli impasti. Questi grassi sono presenti naturalmente in piccole quantità anche in alcuni prodotti a base di carne e latticini.
Il consumo di grandi quantità di questi grassi idrogenati disturba il metabolismo e compromette il sistema cardiovascolare. Grazie al loro basso costo, vengono spesso impiegati nell'industria alimentare e, grazie alla loro aggiunta, gli alimenti diventano più cremosi e croccanti, mantengono più a lungo un aspetto fresco e riducono la sensazione di untuosità.
I GRASSI SINTETICI vengono utilizzati da molti ristoranti fast food perché molto più economici. Non vengono riconosciuti dall'organismo e ostacolano l'assorbimento delle vitamine liposolubili, il che risulta controverso dal punto di vista nutrizionale. L'olestra, un grasso sintetico, è insapore, inodore e incolore e può essere arricchito con qualsiasi tipo di vitamina liposolubile o aroma.