Troppi versus troppo pochi CARBOIDRATI
I carboidrati hanno come unità di base il glucosio e sono il carburante universale della vita. Poiché sono per lo più di origine vegetale, contengono nel loro stato naturale vitamine e sali minerali e rappresentano un ricostituente per fegato, cervello e cuore. Il loro compito principale è fornire immediatamente energia all'organismo.
Dal punto di vista strutturale i carboidrati possono essere:
- MONOSACCARIDI – sono digeribili e hanno un valore energetico di 4,1 kcal/g. Il glucosio è lo zucchero più diffuso, precursore del glicogeno (l'amido animale, la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nell'organismo). In caso di assenza completa di carboidrati nell'alimentazione, le sue riserve nell'organismo si esauriscono entro 12-20 ore, il processo di ossidazione dei lipidi nei depositi aumenta, il che porta infine a importanti squilibri metabolici;
- DISACCARIDI – possono essere digeribili o non digeribili, quelli digeribili hanno un valore energetico (saccarosio, lattosio, maltosio e cellobiosio);
- COMPLESSI – possono essere digeribili, difficilmente digeribili o non digeribili: amido, cellulosa, sostanze pectiche, glicogeno.
LA CELLULOSA è una fibra vegetale insolubile presente nella struttura delle piante, difficile da digerire e importante per la digestione finale, poiché modifica il transito intestinale e favorisce la formazione delle feci. I cereali contengono più cellulosa rispetto a verdura e frutta.
LA PECTINA è una fibra vegetale solubile presente soprattutto in frutta e verdura, ben tollerata da chi ha una maggiore sensibilità del tratto gastroduodenale. È stato dimostrato sperimentalmente che la pectina lega quattro volte più lipidi della propria massa, interviene positivamente nel metabolismo dei grassi e contribuisce alla regolazione del colesterolo. Le pectine svolgono inoltre un ruolo importante nell'assorbimento della vitamina A, nel mantenimento di un colon sano, nell'inibizione della flora putrefattiva, nel trasporto di piombo, arsenico e metanolo in caso di intossicazione e nella prevenzione della stitichezza. Grandi quantità di pectina si trovano in mele, pesche, albicocche, arance, cavoli, carote, pomodori, patate e piselli.
Il GLICOGENO è formato da molte molecole di glucosio ed è la riserva di energia dell’organismo. Il glucosio in eccesso, che passa nel sangue attraverso l’intestino, viene trasformato in glicogeno. La maggior parte del glicogeno si trova nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno muscolare viene consumato durante lo sforzo fisico o con un’alimentazione molto povera di carboidrati; se non viene ripristinato, può comparire una stanchezza persistente. Il glicogeno epatico fornisce energia rapidamente, soprattutto al cervello. Dopo un rapido aumento della glicemia dovuto a cibi molto zuccherati, molte persone si sentono stanche e senza energia dopo 2–3 ore.
Contenuto di carboidrati in frutta e verdura:
- fino al 5%: indivia, peperoni verdi, cetrioli, cipollotti, cavolfiore, zucchine, farinello, ravanelli, insalata, spinaci, pomodori, melanzane;
- tra 5,1-10%: krapfen, fagiolini, cavolo, aneto, carote, prezzemolo, porro, barbabietola rossa, sedano, ortiche, cavolo cappuccio, uva spina, fragole, fragoline, pompelmo, limoni, mandarini, meloni e cocomeri verdi;
- tra 10,1-15%: cipolle, piselli, pastinaca, mirtilli, ananas, banane, albicocche, ribes, ginestra, more di gelso, cotogne, mele, more, pesche, arance, ciliegie, lamponi ecc.;
- tra 15,1-20%: nocciole, arachidi, patate, ciliegie, pere, prugne, uva;
- oltre il 20%: noci.
Un basso apporto di carboidrati può portare a ipoglicemia, caratterizzata da: ansia, tremori, agitazione, difficoltà respiratorie, raffreddamento delle estremità, parestesie periferiche di labbra e lingua, lievi disturbi del linguaggio.
Un consumo eccessivo di carboidrati provoca grandi problemi al pancreas e, col tempo, può portare al diabete. Inoltre, un eccessivo consumo di zucchero causa carie dentarie, reumatismi cronici, obesità e disturbi digestivi.