Troppo versus troppo poco PROTEINE
Le proteine sono elementi costitutivi essenziali che contribuiscono allo sviluppo dei tessuti del corpo umano. Rappresentano tra il 16 e il 19% del peso corporeo, contengono amminoacidi ed enzimi e sono endogene (possono essere prodotte dall'organismo stesso) o esogene (assunte tramite l'alimentazione).
- Gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine, che costituiscono tessuti e organi. Le proteine contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali e sono necessarie per pelle, capelli ed enzimi.
- Gli enzimi sono molecole proteiche coinvolte nella digestione degli alimenti, nella stimolazione del cervello, nel mantenimento dell'energia cellulare e nella riparazione di tessuti, organi e cellule. Svolgono un ruolo importante nel controllo dei processi vitali dell'organismo, accelerando le reazioni biochimiche.
Il fabbisogno proteico dell'organismo viene calcolato in termini quantitativi e qualitativi, e il corpo umano può produrre circa 100'000 proteine. Se la nostra alimentazione non contenesse proteine, l'organismo utilizzerebbe gli amminoacidi derivanti dalla degradazione delle proprie proteine tissutali (processo che avviene nel fegato).
Un adulto necessita in media di 1,2-1,5 g di proteine/kg di peso corporeo, una quantità con la quale l'organismo non deve bruciare proteine proprie; il valore varia tuttavia in base all'età, al sesso, all'attività fisica o allo stato di salute.
Dal punto di vista qualitativo, le proteine si differenziano per la composizione degli amminoacidi essenziali, indispensabili per il regolare svolgimento dei processi biologici dell'organismo. Il numero di amminoacidi presenti nella struttura delle proteine è di circa 100, di cui 23 conosciuti e 8 indispensabili. Questi 8 amminoacidi essenziali devono essere assunti tramite l'alimentazione, e la carenza anche di uno solo di essi provoca un'alterazione della sintesi proteica con gravi conseguenze per l'organismo. Gli amminoacidi che possono essere sintetizzati dal corpo sono definiti non essenziali e sono 11.
Il valore biologico delle proteine dipende dalla qualità, dalla quantità e dal rapporto degli amminoacidi presenti nella loro struttura.
Da dove otteniamo le proteine?
Per molto tempo le proteine sono state associate a carne, uova o latte, ma oggi si sa che numerosi alimenti vegetali sono ricchi di proteine: fagioli, piselli, lenticchie, noci, arachidi, funghi o alghe.
Un valore biologico più elevato lo hanno le proteine di carne, pesce, uova e latte, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali nel rapporto ottimale. Soia, fagioli bianchi, piselli e cereali contengono proteine di valore biologico medio, poiché gli amminoacidi essenziali sono presenti in rapporti squilibrati. Se le proporzioni sono ben controllate, le proteine di questo tipo possono completarsi a vicenda e raggiungere insieme un elevato valore biologico.
Le proteine rilasciano una quantità di energia pari a 4,1 kcal/g, ma per essere metabolizzate dall'organismo è necessaria una quantità di energia pari al 60% dell'energia rilasciata, il che porta praticamente a un'energia netta rilasciata inferiore a 2 kcal/g. Questo principio è alla base delle diete iperproteiche nei programmi di riduzione del peso, che non sono consigliate poiché generano una serie di prodotti tossici del catabolismo (acido urico, creatinina, urea, ammoniaca e altre strutture azotate) che richiedono l'intervento dei meccanismi di neutralizzazione ed eliminazione dell'organismo. Gli studi dimostrano che il trattamento termico inattiva parte delle proteine animali o vegetali.
Non esiste un alimento naturale esclusivamente proteico e il rapporto tra proteine, lipidi e carboidrati è importante per il processo digestivo.
La carenza di proteine nell'alimentazione può causare anemia, leucopenia, pellagra, esaurimento delle cellule nervose, riduzione della sintesi delle ghiandole surrenali, dell'ipofisi, della tiroide, del pancreas, delle gonadi, una diminuzione della massa corporea, un arresto della crescita nei bambini e disturbi del metabolismo minerale (osteoporosi): la pelle diventa secca, le unghie fragili, i capelli cadono.
Un eccesso di proteine comporta un sovraccarico dell'organismo con prodotti del metabolismo, un'intensificazione dei processi putrefattivi nell'intestino, un sovraccarico di reni e fegato, nonché disturbi delle ossa e delle articolazioni (gotta, reumatismi degenerativi, ipertensione).
Importanti fonti di proteine sono: soia (35–40%), formaggio (30%), fagioli (21%), carne (18–20%), pesce (18%), quark (18%), noci (18%), uova (12,7%) – le percentuali variano in base al tipo e all'origine.