FRUCTE

Fructele sunt bogate în vitamina C și în fibre și sunt indispensabile în alimentația unui om sănătos. Recomandate indiferent de anotimp, le mâncăm proaspete sau deshidratate, după sezon, ori importate din țări cu o climă mai blândă. Ele sunt sărace în sodiu, dar bogate în potasiu, unele conțin beta-caroten (prune, caise, piersici), altele fier (smochine, piersici și caise uscate, prune sau struguri), iar cele mai multe multă apă (pepene verde 94 %, portocale 86 %, mere 84 %)

Consumate proaspete, fructele sunt o sursă importantă de acid ascorbic (vitamina C). Prin tratamentul termic, o mare parte din el este distrusă, de aceea e mai bine să fie consumate proaspete, în 2-3 porții pe zi.

În privința conținutului de carbohidrați, fructele au fost împărțite astfel:

• fructe cu 5 % carbohidrați: pepene verde, coacăze, căpșuni, portocale, grepfrut, lămâi, afine.
• fructe cu 10 % carbohidrați: fragi, zmeură, mure, mere, piersici, cireșe, cireșe timpurii, nuci, alune;
• fructe cu 15 % carbohidrați: mere ionatan, caise, vișine, prune coapte;
• fructe cu 20 % carbohidrați: banane, pere, bergamote, prune și struguri;

Fructele aduc organismului, printre altele:

• acizi organici, care dau gustul proaspăt tipic;
• minerale precum potasiul și magneziul;
• fibre, mai ales în coajă și în pulpă;
• multă apă, mai ales pepenii, fructele de pădure și citricele;
• taninuri, care dau un gust astringent – de exemplu în afine;
• zahăr natural din fructe, ca sursă rapidă de energie
• vitamine, de exemplu:
  • vitamina A și caroten: caise, lămâi, portocale, ananas, mandarine, curmale, grepfrut, mere, pere, migdale, nuci.
  • tiamină: lămâi, portocale, banane, mandarine, grepfrut, mere, pere, migdale, nuci.
  • riboflavină: lămâi, portocale, banane, mandarine, caise, struguri, mere, pere, migdale, nuci, arahide, castane.
  • vitamina C: lămâi, portocale, banane, afine, mere, pere, kiwi, merișoare, goji, acerola.
  • vitamina E: migdale, nuci, măsline.

Fructele crude conțin zaharuri simple naturale într-o matrice de fibre, minerale, vitamine și fitonutrienți. Ele trec repede prin tractul digestiv în intestinul subțire, unde zaharurile simple sunt absorbite direct, iar fibrele ajung în intestinul gros cu efecte binefăcătoare. Când sunt asociate cu grăsimi sau amidonuri (aluaturi, budinci, creme etc.), această combinație face ca ele să intre în fermentație și putrefacție, în aceste procese fiind antrenate și alte alimente.

Ele se consumă întotdeauna între mese, separat de alte alimente, ceea ce le permite să-și valorifice toate însușirile nutritive și să fie digerate repede și ușor (cu 2 ore înainte de masă sau la 3 ore după ea, singure, ca gustare dulce).

Fructele conțin cantități mici de sodiu: 1-5 mg/100 g, de aceea sunt recomandate într-o alimentație săracă în sodiu (castanele comestibile sunt relativ bogate în sodiu, cu 20 mg de sodiu/100 g de produs).

Fructele fierte își cresc digestibilitatea, din cauza hidrolizei parțiale a structurilor celulozice.

Produsele din legume conservate prin congelare au o calitate foarte bună față de aceleași produse conservate prin alte procedee. În acest caz, modificările calitative pot fi de natură fizico-chimică și microbiologică. Modificările de natură fizică sunt: structura – textura, care se afânează din cauza cristalelor de gheață ce pot rupe membranele celulare, în cazul fenomenului de recristalizare migratoare, creșterea volumului cu 10–15 % la congelare și scăderea cu 20–40 % la decongelare.

Din punct de vedere chimic, la congelare produsele vegetale pierd o serie de nutrienți, în special vitamina C. Astfel, oxidarea vitaminei C în fructele cu activitate enzimatică intensă poate ajunge, după o perioadă de depozitare mai mare de 8 luni, până la 65-70 %.

La substanțele minerale, cele mai mari pierderi se înregistrează la prelucrare, la congelare și la depozitare. Studiile comparative au arătat că la congelare se păstrează de 2-3 ori mai multă niacină, tiamină, riboflavină și vitamina C.

Fructele uscate sunt recomandate mai ales celor care preferă o gustare simplă, la pungă, pe care să o poată avea mereu în geantă, fără mare bătaie de cap. Prin deshidratare, fructele își pierd apa, își reduc volumul și devin mai dulci. Din acest motiv, ele sunt foarte bogate în calorii și se recomandă să fie consumate în porții mici.

Dulceața lor se potrivește atât pentru o masă în sine, cât și pentru o gustare între mese. În ambele cazuri, ele ne pot satisface pofta de dulce și ne pot da energie mai multe ore. Chiar dacă o parte din vitaminele conținute în fructele proaspete sunt distruse prin deshidratare, fructele uscate sunt bogate în fibre, în antioxidanți și păstrează o mare parte din mineralele fructelor crude (calciu, zinc, potasiu, magneziu, fier).

La micul dejun sau ca gustare între mese, fructele uscate sățuiesc, aduc fibre și energie disponibilă rapid – în porții mici, pentru că au mult zahăr.