Despre grăsimi

Lipidele sau grăsimile sunt substanțe organice grase și cea mai eficientă sursă de energie pe care i-o putem pune la dispoziție organismului. Dacă sunt consumate în cantități prea mari și nu sunt arse, ele se pot forma ca depuneri în țesutul adipos.

Specialiștii recomandă să se reducă consumul de grăsimi saturate (grăsimi animale și grăsimi din brânzeturi, unt, lapte) și să se consume produse care conțin grăsimi mononesaturate (obținute din produse vegetale, lichide la temperatura camerei și care se îngroașă la temperaturi scăzute – exemplu: uleiul de măsline-măsline). sau polinesaturate (obținute tot din produse vegetale, care rămân lichide indiferent de temperatură – exemplu: uleiul de floarea-soarelui). Grăsimile hidrogenate – obținute din grăsimi nesaturate cărora li se adaugă hidrogen, de exemplu margarina – conțin acizi grași trans; e bine să se consume cât mai puține. Rolul lipidelor este structural, plastic, participând la formarea membranei celulare, energetic, de protecție imunitară și important pentru absorbția vitaminelor și a nutrienților.

Corpul nostru are nevoie de acizi grași esențiali, fiindcă nu îi poate produce singur și ei trebuie luați din alimentație. Principalele surse de Omega 3 sunt: peștele gras – somonul, macroul, doradа, heringul, sardinele, iar pentru Omega 6: uleiurile vegetale.

În funcție de vârstă, greutate și activitate fizică zilnică, se recomandă un aport zilnic de grăsimi între 20 și 35 % din totalul caloriilor consumate. 1 g consumat conține 9,3 kcal, mai mult decât dublul proteinelor și al carbohidraților. Din acest motiv, la o dietă săracă în calorii trebuie să fim atenți la cantitatea de grăsimi consumată (o singură lingură în plus duce la un aport caloric considerabil).

Dacă luăm ca exemplu un iaurt a cărui etichetă nutrițională conține *1,5 g grăsimi*, calculul conținutului caloric este: 1,5 x 9,3 = 13,95 kcal. Dacă pornim de la ideea că avem o alimentație de 2000 kcal/zi, grăsimile pentru 100 g din acest iaurt au o pondere de 0,7 % din total. În acest fel se poate calcula zilnic ponderea lipidelor.

De ce avem senzația că mâncarea fără grăsime nu are gust? Tocmai fiindcă ele păstrează și intensifică aromele, iar când gătim fără grăsime, fie ea de origine animală sau vegetală, avem impresia că mâncarea e searbădă. Nu se recomandă renunțarea la orice fel de lipide, dar o reducere treptată, până la atingerea unui procent care să nu vă îngrașe și să nu provoace boli cardiovasculare, este o soluție ca să vă obișnuiți treptat cu gustul alimentelor sărace în grăsimi. Un consum ridicat de grăsimi saturate este legat de riscul bolilor cardiovasculare, în timp ce consumul de grăsimi nesaturate protejează sistemul cardiovascular.

Vezi și „Prea multe vs. prea puține GRĂSIMI”