Les légumes

Les légumes contiennent une part d’eau importante (75-95 %), et leur matière sèche est constituée principalement de glucides (parmi lesquels la cellulose occupe une place importante). La proportion de glucides varie selon l’espèce, comme suit :

teneur en glucides entre 1-5 % : salade, courges, tomates, aubergines, concombres, légumes-feuilles ;
teneur en glucides entre 5 et 10 % : haricots verts, oignons, gombos, carottes, poireaux, betteraves, céleri, petits pois, choux de Bruxelles ;
teneur en glucides entre 15 et 20 % : pommes de terre, raifort, haricots secs cuits, lentilles et pois secs,

Les glucides se présentent sous forme de glucose, de fructose, de saccharose, d’amidon et de cellulose.

Les protéines sont généralement présentes en petites quantités, sauf dans les légumineuses sèches (haricots, soja, pois, pois chiches, lentilles, etc.), où leur proportion est élevée. Les protéines des légumineuses ont une bonne qualité nutritionnelle, mais présentent un déséquilibre pour la méthionine, un acide aminé soufré ; c’est pourquoi il est indiqué de les associer aux céréales (pauvres, elles, en lysine). Grâce à cette association, les protéines sont équilibrées et atteignent des valeurs biologiques élevées, proches de celles des protéines d’origine animale. Les protéines des légumineuses ont des effets positifs sur le système cardiovasculaire et ne s’accompagnent pas de graisses saturées athérogènes.

Les lipides ne sont présents qu’en faible proportion, sauf dans les graines oléagineuses, où leur proportion est élevée.

Les vitamines et les minéraux sont présents en proportion importante dans la plupart des légumes verts, comme suit :

Vitamine C (acide ascorbique) : feuilles vertes (légumes-feuilles), certains fruits (poivrons, tomates), tubercules (asperges, pommes de terre), bulbes (oignons crus). La richesse en acide ascorbique est inversement proportionnelle à la teneur en ascorbinase (l’enzyme qui transforme la vitamine C en composés sans activité vitaminique – le concombre en contient des quantités élevées, d’où sa faible teneur en vitamine C).
Carotène : feuilles vertes, carottes, asperges
Vitamine K : feuilles vertes (épinards, blettes, ortie, salade), chou, chou-fleur
Vitamines du groupe B : haricots, petits pois, pommes de terre, betteraves rouges, chou, épinards, salade
Vitamine E : épinards, petits pois et chou
Potassium : carottes, radis, pommes de terre, tomates, salade, concombres
Calcium : épinards, arroche, betteraves rouges
Fer : haricots, petits pois, pissenlit, persil, orties, épinards, choux de Bruxelles
Phosphore :
Sodium : carottes, artichauts, radis, épinards, betteraves rouges, feuilles de persil, haricots et pois, pommes de terre, courgettes, chou

Dans les légumes, on a mis en évidence différentes substances à effet dit antinutritionnel (elles détruisent les nutriments qu’ils contiennent) : des antivitamines (ascorbinase), des antiminéralisants (acide phytique et acide oxalique – ils lient le calcium, le magnésium et le fer dans des complexes insolubles qui empêchent leur absorption et leur utilisation par l’organisme), des substances antiprotéiques (inhibiteur de la trypsine pancréatique – dans les haricots) et des substances antithyroïdiennes (elles empêchent la fixation de l’iode par la thyroïde – chou, chou-fleur).

Ce que les légumes apportent à l’alimentation :

beaucoup d’eau et peu d’énergie : radis, salade, concombres, chicorée ;
du potassium : asperges, poireaux, céleri, épinards ;
du goût sans sel : ail, oignons, poireaux ;
des fibres : chou, carottes, épinards, poireaux, oignons ;
de la vitamine C : chou rouge, poivrons, brocoli ;
des amers et des arômes : artichaut, chicorée, roquette.

La cuisson augmente la digestibilité des légumes, grâce à l’hydrolyse partielle des structures cellulosiques. Crus, ils contiennent des sucres simples naturels dans une matrice de fibres, de minéraux, de vitamines et de phytonutriments. Ils traversent rapidement le tube digestif jusqu’à l’intestin grêle, où les sucres simples sont absorbés directement, tandis que les fibres parviennent au gros intestin, où elles exercent des effets bénéfiques. Associés à des graisses ou à des féculents (pâtes, poudings, crèmes, etc.), ils entrent en fermentation et en putréfaction, entraînant aussi d’autres aliments dans ces processus.

Les légumes conservés par congélation sont de très bonne qualité comparés aux mêmes produits conservés par d’autres procédés. Les modifications de qualité peuvent alors être de nature physico-chimique et microbiologique. Les modifications physiques sont : la structure – la texture, qui se relâche sous l’effet des cristaux de glace pouvant rompre les membranes cellulaires, dans le cas du phénomène de recristallisation migratoire ; une augmentation de volume de 10–15 % à la congélation et une diminution de 20–40 % à la décongélation.

Du point de vue chimique, les produits végétaux perdent à la congélation un certain nombre de nutriments, en particulier la vitamine C. Ainsi, l’oxydation de la vitamine C est plus intense pour les haricots verts et le chou-fleur, et plus lente pour les petits pois et le brocoli.

Pour les substances minérales, les pertes les plus importantes se produisent lors de la préparation, de la congélation et du stockage. Des études comparatives ont montré que la congélation préserve 2-3 fois plus de niacine, de thiamine, de riboflavine et de vitamine C.