Les graisses

Du point de vue chimique, les graisses sont constituées en grande partie de glycérides (ou graisses neutres), eux-mêmes composés de glycérol et d’acides gras (saturés ou insaturés). Le type d’acide gras est particulièrement important : c’est lui qui détermine les différences de propriétés physico-chimiques ainsi que de valeur biologique et nutritionnelle.

1 g de graisse fournit 9,3 calories et sert de véhicule au transport des vitamines liposolubles A, D, E, F, K. Le corps humain ne peut pas synthétiser les acides gras essentiels – acide linoléique, acide linolénique et acide arachidonique – ; il est donc important de les tirer de l’alimentation.

Selon leur origine, les graisses peuvent être d’origine animale, végétale ou mixte, chaque catégorie comprenant des types liquides ou solides à température normale.

Chez les animaux, la graisse se dépose dans le tissu sous-cutané ou autour des organes internes. Chez certaines espèces, elle pénètre même dans la constitution du tissu musculaire et lui donne une certaine tendreté (par exemple : le muscle de porc).

Chez les organismes végétaux, les graisses s’accumulent de préférence dans l’embryon, dans les fruits et dans les graines, où elles se présentent sous forme d’émulsions avec de l’eau et des protéines.

Types de graisses :

Le beurre est la matière grasse du lait de certaines espèces de mammifères (généralement du lait de vache), obtenue par barattage ou centrifugation de la crème, malaxage puis lavage. La teneur moyenne en matière grasse du beurre est de 65-85 %. Sur le plan nutritionnel, le beurre frais a l’avantage d’apporter des lipides sous forme émulsionnée, très digestes. Outre des composants lipidiques à haute valeur biologique, le beurre est aussi important pour l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E.

Le saindoux (graisse de porc) est obtenu par fonte du tissu adipeux sous-cutané (lard), avec séparation des composants non lipidiques. Sa teneur en lipides est très élevée (99-100 %), ce qui lui donne une valeur calorique importante. Comparé aux autres graisses alimentaires, il est toutefois peu digeste, en raison de sa forte teneur en acides gras saturés, dont le rôle dans l’apparition des troubles nutritionnels est aujourd’hui de mieux en mieux établi. Ses indications dans une alimentation humaine rationnelle sont donc limitées.

Le suif (graisse de bœuf ou de mouton) s’obtient lui aussi par fonte du tissu adipeux de ces animaux. Le suif fondu est constitué presque exclusivement de lipides. En raison de sa forte teneur en acides gras saturés, il est difficile à digérer.

La graisse de volaille (canard, oie, dinde, poulet) a une couleur jaune caractéristique. Contrairement à la graisse des mammifères, elle présente une teneur plus faible en acides gras saturés. Grâce à sa proportion plus élevée d’acides gras insaturés (acide oléique, acide linoléique, etc.) comparée à la graisse des autres espèces, la graisse de volaille a une valeur nutritionnelle plus élevée et une meilleure digestibilité.

La graisse de poisson s’obtient par fonte directe de la graisse brute ou à l’aide de vapeur d’eau. Elle a une teneur élevée en vitamines liposolubles A et D ainsi qu’en acides gras insaturés, ce qui lui confère une valeur nutritionnelle élevée et une bonne digestibilité.

Les huiles végétales s’obtiennent par extraction à partir des différentes parties des plantes où elles s’accumulent le plus souvent, à savoir : l’embryon (huile de germe de maïs ou de blé), les fruits (huile d’olive, de noix) ou les graines (huile de carthame, de tournesol, de soja, de courge, de sésame), appelées graines oléagineuses précisément en raison de leur forte teneur en lipides. Le procédé technologique de fabrication des huiles végétales comprend d’une part le pressage ou l’extraction (ou les deux), d’autre part le raffinage. Le produit final obtenu présente d’excellentes propriétés organoleptiques, une meilleure conservation et une teneur élevée en lipides (99 - 99,7 %). Grâce à leur apport énergétique élevé, aux nutriments vitaux qu’elles fournissent à l’organisme (acides gras polyinsaturés) et à leur bonne digestibilité, les huiles végétales occupent une place importante dans l’alimentation humaine, leur part atteignant 1/3 à 1/2 de l’apport quotidien en lipides. En raison du traitement industriel poussé, le produit final ne contient pas de vitamines, ou seulement en très petites quantités.

Les margarines sont, par leur origine, des graisses mixtes, obtenues industriellement à partir de mélanges de graisses animales de qualité (beurre) et d’huiles végétales, auxquels on ajoute du lait, du jaune d’œuf, du sel, du carotène et divers arômes. Par leur aspect, leur goût et leur odeur, les margarines ressemblent au beurre.

Les graisses donnent aux aliments du goût et un pouvoir rassasiant et n’ont aucune influence sur la production d’insuline (CG=0). Sur le plan physiologique, elles jouent un rôle structurel et fonctionnel : outre leur fonction énergétique, elles participent à la constitution des membranes cellulaires et jouent aussi un rôle paracrine et endocrine, en produisant certaines hormones.

Les bonnes graisses

sont celles qui présentent un rapport équilibré entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 (idéalement 1:1-4 ; aujourd’hui, ce rapport est fortement modifié et se situe à 1:17-23) et des graisses mono-insaturées (acide oléique oméga-9 – de l’huile d’olive et de colza). Le groupe des acides gras oméga-3 à longue chaîne comprend l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), présents dans les poissons gras des mers froides (saumon sauvage), le cabillaud, le thon, le merlu, le maquereau, les sardines et les fruits de mer ; le groupe des acides oméga-3 à chaîne courte comprend l’acide linolénique (ALA), présent dans les aliments d’origine végétale (légumes verts, noix, graines de lin, huile de lin, huile de colza), que l’organisme doit transformer en acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA).

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 (ALA – acide alpha-linolénique) et oméga-6 (LA – acide linoléique) ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ; ils doivent être apportés par l’alimentation et sont indispensables à une bonne santé, mais c’est le rapport entre eux qui importe le plus.

Le métabolisme humain peut transformer l’ALA en EPA et en DHA par désaturation et élongation, mais uniquement lorsque le rapport oméga-3/oméga-6 est bas et se situe dans des valeurs optimales. Comme les deux voies métaboliques de transformation des oméga-3 et des oméga-6 utilisent les mêmes enzymes de désaturation, il existe une concurrence entre la biosynthèse des acides gras à effet positif et celle des acides gras à effet négatif (acide arachidonique AA), au profit de ces derniers.

Avec l’âge, les systèmes enzymatiques qui transforment l’ALA en EPA et en DHA deviennent de moins en moins efficaces, ce qui accroît le besoin d’un apport alimentaire direct, soit par des produits riches en ces deux acides gras essentiels, soit par des compléments alimentaires.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 essentiel : le corps ne peut pas le fabriquer lui-même. Il est nécessaire à la croissance et au développement des enfants, contribue au maintien d’une cholestérolémie normale (avec un apport quotidien de 2 g) et sert de précurseur aux acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

À partir de l’EPA, le corps fabrique des messagers (eicosanoïdes) qui participent à la régulation des réactions inflammatoires et de la coagulation sanguine. L’acide linoléique (LA) est transformé dans l’organisme en acide arachidonique (constituant des membranes cellulaires), à partir duquel se forment les prostaglandines (PGE2). À faible concentration, elles sont nécessaires au fonctionnement normal du système immunitaire ; des concentrations durablement élevées sont en revanche associées à des processus inflammatoires chroniques.

Les principales fonctions biologiques des acides gras essentiels sont :

composants fonctionnels : phospholipides membranaires, régulateurs de la fluidité des membranes, régulateurs des fonctions enzymatiques liées aux membranes cellulaires.
composants structurels : les phospholipides sont les principaux constituants de toutes les membranes cellulaires, des transporteurs de lipides, des précurseurs d’importants médiateurs biologiques ; en excès, ils peuvent être utilisés comme source d’énergie.

Les graisses dangereuses

sont riches en acides gras saturés athérogènes :

les graisses animales saturées provenant du gras et des viandes grasses, du beurre, des fromages gras ;
les huiles végétales hydrogénées et partiellement hydrogénées : margarines industrielles à forte teneur en acides gras trans, aliments transformés, biscuits, en-cas, chips, pâtisseries, confiseries ;
l’excès d’huiles végétales riches en oméga-6 provenant du maïs, du carthame, du tournesol, des aliments transformés ;
les acides gras trans contenus dans les huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées, les aliments transformés, la restauration rapide, les pâtisseries, les biscuits, le pop-corn ;

Selon la configuration des doubles liaisons, les acides gras forment des isomères géométriques CIS-TRANS. Dans les acides gras insaturés, les deux atomes d’hydrogène se trouvent du même côté de la double liaison carbone et forment les isomères CIS, présents dans la plupart des graisses alimentaires. Les acides gras CIS déterminent des structures biologiques normales et assurent le bon fonctionnement du métabolisme et l’état de santé.

Les isomères TRANS proviennent de l’hydrogénation industrielle des graisses, qui deviennent plus homogènes (tartinables) à température ambiante et plus résistantes à l’oxydation.

L’acide trans le plus répandu dans les aliments est l’acide élaïdique, dangereux pour la santé, dont l’équivalent est l’acide oléique.

Des études cliniques et épidémiologiques ont montré qu’un apport alimentaire élevé en acides gras TRANS, supérieur à 2 g/jour, est associé au risque de maladie coronarienne, de cancer, de maladies neurodégénératives et d’autres maladies chroniques. Ces effets s’expliqueraient en partie par le fait que les acides gras TRANS modifient la fluidité des membranes cellulaires, les rigidifient et empêchent leur bon fonctionnement. D’autre part, les acides gras TRANS inhibent les processus de désaturation et d’élongation des acides linoléique et linolénique, dont sont issus les acides gras essentiels à longue chaîne (DHA ; EPA), indispensables au développement normal du cerveau et des organes.

La consommation de graisses trans au-delà de 2 g/jour entraîne leur accumulation dans les cellules qui participent à la régulation du rythme cardiaque et augmente fortement le risque de troubles du rythme, d’un facteur 10 supérieur à celui des graisses saturées habituelles.

Des études ont montré que les graisses trans contribuent aussi à la résistance à l’insuline dans le diabète de type 2, favorisent et entretiennent un état inflammatoire systémique et augmentent le risque de cancer du sein et du côlon, de maladies allergiques, de rhinite, de maladies atopiques et d’asthme.

Chez la femme enceinte et allaitante, les graisses trans réduisent la biodisponibilité des acides gras essentiels dans le sang et dans le lait maternel (elles passent dans le lait et parviennent au bébé), ce qui conduit à la naissance de bébés de faible poids et au petit périmètre crânien.