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LES FRUITS

Les fruits sont riches en vitamine C et en fibres et sont indispensables à l’alimentation d’une personne en bonne santé. Recommandés en toute saison, nous les mangeons frais ou séchés, selon la saison, ou importés de pays au climat plus doux. Ils sont pauvres en sodium mais riches en potassium ; certains contiennent du bêta-carotène (prunes, abricots, pêches), d’autres du fer (figues, pêches et abricots secs, prunes ou raisin), et la plupart beaucoup d’eau (pastèque 94 %, oranges 86 %, pommes 84 %)

Consommés frais, les fruits sont une source importante d’acide ascorbique (vitamine C). Le traitement thermique en détruit une grande partie ; il vaut donc mieux les consommer frais, en 2-3 portions par jour.

Selon leur teneur en glucides, les fruits ont été classés comme suit :

  • Fruits à 5 % de glucides : pastèque, groseilles, fraises des bois, oranges, pamplemousse, citrons, myrtilles.
  • Fruits à 10 % de glucides : fraises, framboises, mûres, pommes, pêches, griottes, cerises précoces, noix, noisettes ;
  • Fruits à 15 % de glucides : pommes Jonathan, abricots, cerises, prunes mûres ;
  • Fruits à 20 % de glucides : bananes, poires, bergamotes, prunes et raisin ;

Les fruits apportent notamment à l’organisme :

  • des acides organiques, qui donnent le goût frais typique ;
  • des minéraux comme le potassium et le magnésium ;
  • des fibres, surtout dans la peau et la chair ;
  • beaucoup d’eau, surtout les melons, les baies et les agrumes ;
  • des tanins, qui donnent un goût âpre – par exemple dans les myrtilles ;
  • du sucre naturel des fruits, une source d’énergie rapide
  • des vitamines, par exemple :
    • Vitamine A et carotène : abricots, citrons, oranges, ananas, mandarines, dattes, pamplemousse, pommes, poires, amandes, noix.
    • Thiamine : citrons, oranges, bananes, mandarines, pamplemousse, pommes, poires, amandes, noix.
    • Riboflavine : citrons, oranges, bananes, mandarines, abricots, raisin, pommes, poires, amandes, noix, cacahuètes, châtaignes.
    • Vitamine C : citrons, oranges, bananes, myrtilles, pommes, poires, kiwi, airelles, goji, acérola.
    • Vitamine E : amandes, noix, olives.

Les fruits crus contiennent des sucres simples naturels dans une matrice de fibres, de minéraux, de vitamines et de phytonutriments. Ils traversent rapidement le tube digestif jusqu’à l’intestin grêle, où les sucres simples sont absorbés directement, tandis que les fibres parviennent au gros intestin, où elles exercent des effets bénéfiques. Associés à des graisses ou à des féculents (pâtes, poudings, crèmes, etc.), ils entrent en fermentation et en putréfaction, entraînant aussi d’autres aliments dans ces processus.

On les consomme toujours entre les repas, séparément des autres aliments : ils conservent ainsi toutes leurs qualités nutritionnelles et se digèrent vite et facilement (2 heures avant le repas ou 3 heures après, seuls, comme en-cas sucré).

Les fruits contiennent de petites quantités de sodium : 1-5 mg/100 g, ce qui les fait recommander dans une alimentation pauvre en sodium (les châtaignes sont relativement riches en sodium, avec 20 mg de sodium/100 g de produit).

La cuisson augmente la digestibilité des fruits, grâce à l’hydrolyse partielle des structures cellulosiques.

Les produits végétaux conservés par congélation sont de très bonne qualité comparés aux mêmes produits conservés par d’autres procédés. Les modifications de qualité peuvent alors être de nature physico-chimique et microbiologique. Les modifications physiques sont : la structure – la texture, qui se relâche sous l’effet des cristaux de glace pouvant rompre les membranes cellulaires, dans le cas du phénomène de recristallisation migratoire ; une augmentation de volume de 10–15 % à la congélation et une diminution de 20–40 % à la décongélation.

Du point de vue chimique, les produits végétaux perdent à la congélation un certain nombre de nutriments, en particulier la vitamine C. Ainsi, dans les fruits à activité enzymatique intense, l’oxydation de la vitamine C peut atteindre 65-70 % après une conservation de plus de 8 mois.

Pour les substances minérales, les pertes les plus importantes se produisent lors de la préparation, de la congélation et du stockage. Des études comparatives ont montré que la congélation préserve 2-3 fois plus de niacine, de thiamine, de riboflavine et de vitamine C.

Les fruits secs sont surtout recommandés à ceux qui préfèrent un en-cas simple, en sachet, qu’ils peuvent toujours avoir sur eux sans effort. En séchant, les fruits perdent leur eau, réduisent leur volume et deviennent plus sucrés. Ils sont donc très caloriques et il est recommandé de les consommer en petites portions.

Leur goût sucré convient aussi bien à un repas qu’à un en-cas entre les repas. Dans les deux cas, ils peuvent satisfaire notre gourmandise et nous fournir de l’énergie pendant plusieurs heures. Même si le séchage détruit une partie des vitamines des fruits frais, les fruits secs sont riches en fibres et en antioxydants et conservent une grande partie des minéraux des fruits crus (calcium, zinc, potassium, magnésium, fer).

Au petit-déjeuner ou en en-cas entre les repas, les fruits secs rassasient, apportent des fibres et de l’énergie rapidement disponible – en petites portions, car ils contiennent beaucoup de sucre.